我很害怕”
糖友們對如何運動總是有各種各樣的疑問，那么我們今天就來講講，糖友運動需要注意哪些問題。在開始運動前，應(yīng)進行一次全面的檢查，了解自己的身體狀況，包括心腦血管及神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥，如心率、血壓、血糖、心肺功能、腎功能和眼底、有氧能力等，以排除潛在的危險和損傷，確保運動的安全。在開始任何新的運動計劃之前，應(yīng)咨詢醫(yī)生或糖尿病教育者的建議，以確保運動計劃適合自己的健康狀況，并根據(jù)個人情況調(diào)整運動強度和類型。
糖尿病患者在運動前應(yīng)排除相關(guān)的運動禁忌證，如血壓明顯升高、急性感染等。有條件者在運動前應(yīng)該自我檢測血糖，一旦血糖＞16.7mmol/L時應(yīng)避免運動；血糖<5.5mmol/L時，應(yīng)補充足夠的碳水化合物以提高血糖水平后在進行運動。運動前應(yīng)有5-10分鐘的熱身，如原地踏步、高抬腿、肢體伸展等，提前活動開關(guān)節(jié)和肌肉，防止運動過程中受傷。準備合腳的運動鞋和棉襪，注意密閉和通透性，穿寬松舒適的運動衣褲與寬松、有彈性的運動鞋，吸汗的棉襪。運動后應(yīng)該檢查足部，發(fā)現(xiàn)異常情況及時就醫(yī)。選擇安全、有防護措施、溫度適宜的運動場所，避免擁擠。糖尿病患者適合在餐后1小時左右運動，一般來說餐后1小時左右血糖值達到高峰，運動消耗熱量既能有利于降糖，也能降低低血糖發(fā)生的風險。有報道指出餐后90分鐘進行運動與餐后60分鐘或30分鐘進行運動相比，對2型糖尿病患者的即時降糖作用最強。盡量不要在空腹時進行劇烈運動，因為這可能增加低血糖的風險。每次運動時間不少于10分鐘，每天累計30-60分鐘，每周至少累計150分鐘的中等強度有氧運動。沒有運動基礎(chǔ)的糖友可以從10分鐘步行開始循序漸進，逐步增加運動量和運動強度。推薦每周至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。確定運動強度的方式有以下幾種：最大心率法、主觀用力感覺量表、交談試驗法、自我感覺法和適宜心率法。對于沒有并發(fā)癥的青中年糖尿病患者，判斷自己的運動強度是否合適最簡單的方法是自我感覺法和交談試驗法。方法如下：這種方法通過運動時能否進行正常交談來判斷運動強度。如果運動時剛好還能自然交談，表明運動強度比較適中；如果氣喘吁吁，交談困難，則表明運動強度過大，需要適當降低。中等強度運動中常感覺心跳加快、微微出汗、輕微疲勞感，也可以是運動中能說出完整句子但不能唱歌。通過自我感覺來判斷運動量是否適中。運動量不足時，運動后無汗，無發(fā)熱感，心率無變化或休息2分鐘內(nèi)恢復；運動量適當時，運動后有微汗，輕松愉快，稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛；運動量過大時，運動后大汗、胸悶氣短，非常疲乏，休息后15分鐘脈搏未恢復，次日周身乏力。
其次相對簡單的運動強度判斷方式為主觀用力感覺量表。
對于老年糖友來說，在進行運動前需經(jīng)由醫(yī)生評估心肺功能、血壓、肌肉關(guān)節(jié)情況等；從低強度起始進行運動，適應(yīng)后可選擇中等強度運動；推薦在運動過程中監(jiān)測心率、血壓（比如佩戴運動手環(huán)進行檢測）；或者用主觀用力感覺量表對運動強度進行評估，達到10~13分為合適的運動強度。
根據(jù)個人興趣，選擇適合的有氧運動、抗阻運動、柔韌性訓練等搭配組合。最簡單、最容易實現(xiàn)的有氧運動就是走路。推薦每周不少于3天、6000步/天的步行，步頻根據(jù)自身情況不低于60~90步/分鐘，最好能到達100步/分鐘；可以用“微信步數(shù)”等APP記錄自己的步數(shù)，跟朋友PK，得到更好的自我激勵效果。有條件的情況也可以選擇跳廣場舞、太極劍、游泳、慢跑等有氧運動。每周進行2~3天的抗阻運動。日常生活中，彈力帶、沙袋、盛滿水或沙子的礦泉水瓶等都可以作為抗阻訓練的工作。比如，自重或者啞鈴深蹲可以鍛煉下肢肌群，啞鈴上舉或者彎舉可以鍛煉上肢肌肉，卷腹和平板支撐可以鍛煉腰腹部肌肉。每周輪換進行不同肌群的訓練，可以增加肌肉量，實現(xiàn)血糖平穩(wěn)，也可以降低跌倒、骨折風險，一舉兩得。推薦進行至少2~3天/周的平衡及柔韌性練習，包括伸展、拉伸等。尤其推薦在有氧運動及抗阻訓練前后進行拉伸訓練，可以增加關(guān)節(jié)靈活性，減少運動受傷風險。如何避免低血糖：有條件的糖友可以選擇佩戴動態(tài)血糖監(jiān)測，在運動全過程監(jiān)測血糖變化；沒有進行動態(tài)血糖監(jiān)測的糖友，建議首次運動或運動強度提升時每30分鐘進行1次手指毛細血管血糖檢測，根據(jù)情況決定是否需要補充糖分、停止運動或繼續(xù)運動。其次要根據(jù)自己的情況進行水分和電解質(zhì)補充，尤其在高溫環(huán)境或者出汗較多的情況下可以選擇電解質(zhì)飲料，避免脫水。當運動時血糖低于5.0mmol/L，可以采取以下措施來應(yīng)對：如果出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭暈、饑餓感等，需要立即停止運動，以免對身體造成更嚴重的傷害。停止運動后，需要及時補充含糖量較高的食物，如糖果、巧克力、餅干等，緩解低血糖引起的癥狀。如果補充糖分后癥狀仍未緩解，應(yīng)繼續(xù)補充含糖食物，并盡快前往醫(yī)院接受治療，以免延誤病情。運動中如果出現(xiàn)胸悶、胸痛、呼吸困難、心悸等不適，或肌肉、關(guān)節(jié)突發(fā)疼痛或外傷等，需要立即停止運動并及時就醫(yī)；需要進行拉伸、放松，適當補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，但避免運動后暴飲暴食。運動后注意檢查足部是否有傷口，發(fā)現(xiàn)異常情況及時就醫(yī)。
好了，關(guān)于糖友們的運動推薦就到這里，下面總結(jié)一個順口溜: 餐后運動血糖穩(wěn)，避免低糖是關(guān)鍵；監(jiān)測血糖不可少，安全運動樂悠悠?！?/span>
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